1、朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。

2、给你一个健身计划和饮食表。

3、祝你尽快有好的体型!(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM (2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白) 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

(相关资料图)

4、维生素，矿物质适量，多饮水。

5、包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。

6、上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

7、 训练动作: 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

8、下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

9、做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。

10、下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

11、 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。

12、我习惯把拳头放在面前。

13、 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。

14、为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

15、正确举腿的要点是臀部向前伸。

16、如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

17、按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

18、 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

19、记住:你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

20、 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

21、到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

22、 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。

23、坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。

24、膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

25、 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

26、随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

27、 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

28、 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。

29、把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

30、祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

本文分享完毕，希望对大家有所帮助。